体重が人生最高値。GWまでに-10㎏を目指すダイエット計画。

ふと体重計に乗ってみると体重67㎏台。

人生最高値を記録してしまいました。

慎重170cmですのでBMIは23。

まだまだ「太りすぎ」のゾーンには入っていませんが、鏡を見ると体型があからさまにマズイことになってます。

これから3月、4月と気温があがりだんだん薄着になる季節。

一年発起、ダイエットに取り掛かることにしました。

現状まとめ

  • 体重:67.5kg
  • 身長:170㎝
  • 体脂肪率:21.5%
  • 内臓脂肪:12.0
  • 筋肉量:50.1㎏
  • 腹囲:96㎝
  • 太もも周り(左、右):51㎝、55㎝

ひどいですね…

特に、体脂肪、腹囲が大変なことになっています。

腹囲なんて、メタボの基準である85㎝を10㎝も上回ってしまっています。

妻曰く、「背中の肉もすごいよ…」とのこと 苦笑

目標体型

  • 体重:57.5kg
  • 身長:170㎝
  • 体脂肪率:10%
  • 内臓脂肪:12.0
  • 筋肉量:50.1㎏
  • 腹囲:78㎝
  • 太もも周り(左、右):51㎝、55㎝

体重1㎏落とすのに必要な消費カロリー

体重を1㎏落とすのにどれくらいカロリーを消費すれば良いかご存知でしょうか?

以前、健康相談を受けた保健師さんによると1㎏体重を落とすのに必要なカロリーは7,000kcalだそうです。

今回は、体重を10㎏落とそうとしていますので、70,000kcalの消費が必要という計算になります。

ダイエット作戦:どうやって70,000kcalを消費するか

今回の作戦は、主に以下。

  • ランニング再開
  • 自転車通勤再開
  • 炭水化物・脂質の摂取量を減らす
  • アルコール(ビール)を減らす。

ランニング再開でダイエット。カロリー消費を増やす。

数年前の話ですが、月間150㎞ほど走っていた時期がありました。

ランニングでの消費カロリーの計算式は

体重(kg)×走行距離(km)=消費カロリー(kcal)

です。

仮にまた150㎞走ることができれば、1ヵ月だだいたい10,000kcal消費できる計算です。

自転車通勤でカロリー消費を増やす

私の自宅から職場まではおよそ10㎞。走行している時間は約30分。

この距離を往復自転車で通勤するとかなりカロリーを消費できそうです。

実際にガーミンで計測したところ片道あたり約300kcalを消費できる計算です。

週に一日程度自転車で通勤できない日があったとして(雨、飲み会等)、一週間で300×2×4=2400kcalの消費です。

一か月で約9,600kcalの消費です。

炭水化物・脂質の摂取を減らす

ここ最近の私のランチタイムのローテーションは、以下のような感じでした。

ラーメン → かつ丼 → カツカレー → 牛丼 → メンチカツ定食

調べてみるとカロリー量はこんな感じです。

  • ラーメン 約800kcal
  • かつ丼  約900kcal
  • カツカレー 約1100kcal
  • 牛丼 約700kcal
  • メンチカツ定食 約800kcal

合計 4300kcal。これが多いのか少ないのかという議論はおいておいて、とにかく炭水化物と脂質が多すぎるような気がします。

これを高たんぱく・低糖質のランチに変えるだけで、かなりのダイエット効果があるはずです。

ランチのカロリーを500kcal以内に収めれば、一週間で1800kcal、一か月で7,200kcalほどカロリー摂取量を抑えることもできます。

アルコール摂取量を減らす

現在、平日・週末関わらずビール・チュウハイを飲んでいます。

しかも500ml缶を毎日三本(ビール二本、チュウハイ一本)

「平日はアルコールを摂らない」

これが成功すれば、一週間で500ml×15本分のカロリー摂取が抑えられます。

その量、およそ3000kcal。

一か月だと12000kcal分のカロリー摂取量を減らすことができます。

運動量・カロリー摂取減量分の合計

ランニング  10,000kcal

自転車  10,000kcal

ランチ  7,200kcal

アルコール  12,000kcal

合計 39,200kcal

理論上、一か月でどれくらいダイエットできるのか

これを先ほどの7,000kcalで割り算すると、一か月で5.6kgほどダイエットできる計算です 笑

 

ダイエット経過の報告計画

今後、一週間に一回程度、状況を中間報告していきたいと思います。

 

それでは早速、走ってきます。

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